Logo UHasselt

menu

Studie- en Studentenbegeleiding


Studiebegeleiding

Studie- en Studentenbegeleiding

Logo UHasselt Universiteit Hasselt - Knowledge in action

STRESS, FAALANGST, PIEKEREN EN BLACK-OUT




stress

Wat is stress?

Stress heeft bij de meeste mensen een negatieve betekenis, het is iets waar we liever geen last van hebben. 

Toch kan een beetje stress helemaal geen kwaad. Uitdagende dingen, die een bepaalde mate van stress veroorzaken, maken het leven uitdagend en de moeite waard. Stress kan er bovendien voor zorgen dat je beter presteert omdat het je aandacht focust. Studenten die te weinig stress ervaren, zullen doorgaans minder goed presteren omdat hun aandacht niet voldoende gefocust is. Deze studenten zullen bijvoorbeeld snel afgeleid zijn, de opdracht slordig maken, … omdat ze hun aandacht verdelen over te veel zaken.

Soms kan stress echter in die mate oplopen dat het een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je prestatie. Door de hoge mate van stress focust je aandacht zich te sterk, waardoor je minder goed gaat presteren (je ziet dan bepaalde elementen over het hoofd, leest een opgave verkeerd, vergeet een komma, …). Sommige studenten kunnen in stresserende situaties (vb. een examen) zelfs helemaal niet presteren omdat ze zich niets van het geleerde herinneren. Ze hebben een geheugenblokkade of black-out. Meer hierover onder de topic Black-out.

Als stress samengaat met negatieve gedachten, heeft dit vaak ook een negatieve invloed op studeren en prestaties. Op het moment waarop er gepresteerd moet worden, gaat er te veel aandacht naar de lichamelijke effecten van stress (vb. negatieve gedachten, beven, …) waardoor er minder aandacht en energie over is voor de uit te voeren taak.

Meer info over het ontstaan van stress en de aanpak van stress die daar logisch uit volgt, vind je verder op deze pagina's. Onder "Stress evolutie" vind je wat meer informatie over het ‘nut’ van stress in een evolutionair kader. Deze informatie kan je helpen om de onaangename lichamelijke reacties die je ervaart als je gestresseerd bent (vb. hart dat snel klopt, transpireren, beven, …) beter te plaatsen.

Ontstaan van stress

Stress ontstaat in situaties die we als bedreigend ervaren. Alles wat ons gevoel van welzijn bedreigt, kan door onze hersenen gezien worden als een bedreigende situatie, met stress als gevolg. Bedreigende situaties kunnen bijvoorbeeld situaties zijn waarin we geëvalueerd worden (vb. een examen), of onzekerheid (vb. op vlak van huisvesting), bedreiging van opvattingen, …

Maar hoe komt het dat sommige studenten stress ervaren bij het afleggen van een examen wiskunde, en andere niet? Deze studenten worden toch geconfronteerd met dezelfde bedreigende situatie?

Deze vraag kan beantwoord worden op basis van onderstaand schema, ook wel het ABC-model genoemd.

 


Het model bevat drie componenten:

Aanleiding

De eerste component uit het schema is de ‘A’, deze staat voor de ‘aanleiding’. Een aanleiding is een situatie of gebeurtenis die men als stresserend kan ervaren. 

Studeren voor een examen wiskunde is bijvoorbeeld een aanleiding die stress kan veroorzaken.

Consequentie

De letter C in het schema staat voor ‘consequentie’, dit zijn bepaalde gevolgen (gedragingen en emoties) die uitgelokt worden.

‘Stress’ kan een mogelijke consequentie of gevolg zijn. Stress bestaat doorgaans uit de volgende gedragingen en emoties: onrust, piekeren, hoofdpijn, klamme handen, overmatig transpireren, verstoorde spijsvertering, …

Mensen gaan er vaak van uit dat stress (C) een rechtstreeks gevolg is van de aanleiding (A), bijvoorbeeld het examen wiskunde. 

Men zegt bijvoorbeeld ‘ik heb stress omdat ik een examen wiskunde moet afleggen’, waarbij de aanleiding ‘examen afleggen’ als een rechtstreekse oorzaak van de consequentie ‘stress’ wordt gezien.

In deze redenering ziet men echter een belangrijke factor over het hoofd: de B (beleving).

Beleving

De B in het schema staat voor ‘beleving’, dit zijn bepaalde gedachten, ideeën of overtuigingen die je hebt. 

Het is deze factor waar het ABC-schema eigenlijk om draait. Het ABC - schema maakt immers duidelijk dat er tussen de aanleiding en de consequentie een mediërende of beïnvloedende factor zit: de beleving. Er is in feite géén oorzakelijk verband tussen de Aanleiding (gebeurtenis) en de Consequentie (gevolg), maar het zijn de gedachten/ideeën en overtuigingen die bepaalde consequenties uitlokken.

Bijvoorbeeld:

Twee studenten, Koen en Vincent, staan op de trein te wachten als plots de mededeling verschijnt dat hun trein is afgelast. Koen jaagt zich enorm op. Door de afgelaste trein zal hij immers een uur te laat op de voetbaltraining zijn! Vincent heeft hetzelfde probleem, maar maakt van de gelegenheid gebruik om de nieuwe plaat van zijn favoriete groep eens goed te beluisteren. Hij denkt: ‘door mij op te jagen, ga ik geen minuut vroeger op de training aankomen’.

Bovenstaand voorbeeld geeft weer hoe één aanleiding (een afgelaste trein) verschillende consequenties of gevolgen teweeg kan brengen bij verschillende mensen. Hierin wordt het belang van de gedachten (de beleving) geïllustreerd. Koen ervaart een afgelaste trein als iets wat zijn welzijn bedreigt, Vincent niet. Hierdoor ervaart Koen stress, Vincent niet.

De manier waarop iemand een situatie/aanleiding beleeft, bepaalt dus of die persoon al dan niet stress zal ervaren.

Hetzelfde geldt voor het studeren voor, bijvoorbeeld, een examen wiskunde:

Lore en Sophie moeten examen wiskunde afleggen. Lore noch Sophie heeft een wiskundeknobbel. Lore krijgt telkens veel stress (C) als ze wiskunde moet studeren (A), terwijl Sophie wiskunde studeren helemaal niet zo stresserend vindt, ze bekijkt het eerder als een aangename uitdaging.

Het verschil tussen Lore en Sophie is de beleving, de manier waarop ze de aanleiding interpreteren of met de aanleiding omgaan. Lore denkt ‘ik ga er weer niks van bakken, ik zal vast gebuisd zijn’, terwijl Sophie denkt ‘ik ben misschien geen wiskundeknobbel, maar ik ga er toch het beste van maken. Een mens kan niet meer dan zijn best doen’.

Het gaat dus om je beleving. Je beleving, gedachten, ideeën en overtuigingen bepalen welk gevoel je hebt bij een bepaalde gebeurtenis. Je gedachten bepalen of je al dan niet stress ervaart.

Er zijn ‘helpende’ gedachten die een positieve invloed hebben, en ‘niet-helpende’ gedachten die een negatieve invloed hebben. Een niet-helpende gedachte is bijvoorbeeld ‘ik zal er weer niets van bakken’, een helpende gedachte kan zijn ‘ik kan niet meer doen dan mijn best‘. Helpende gedachten voorkomen en/of verminderen stress, niet-helpende gedachten veroorzaken stress.

Hoe stress aanpakken?

Het ABC - model dat het ontstaan van stress verklaart, kan ook als handvat gebruikt worden om stress te voorkomen of te verminderen. 

Concreet kan men aan elke component van het model sleutelen om stress aan te pakken:

A: aanleiding wijzigen 

Je kan stress aanpakken door de aanleiding ertoe weg te nemen of te veranderen. Het wegnemen van de aanleiding zal de stress doen dalen, maar het zomaar wegnemen van aanleidingen is jammer genoeg niet altijd mogelijk (als je trein werd afgelast, zal je toch op de volgende moeten wachten; als je graag je bachelor- of masterdiploma behaalt, zal je toch voor alle opleidingsonderdelen een examen moeten afleggen).

Als je de aanleiding niet kan wegnemen, kan je ze misschien wel wijzigen: je kan bijvoorbeeld een ruzie die je veel stress bezorgt, bijleggen; je kan het veeleisende voorzitterschap in een sportvereniging opzeggen, …

Het is een kunst om aanleidingen die stress veroorzaken zoveel mogelijk te vermijden. Zeker in blok- en examenperiodes, waarin er sowieso al een zekere mate van stress aanwezig is, kan je extra stressoren (vb. ruzie met je partner/ouders) beter vermijden.

B: beleving wijzigen 

Stress zal dalen als je niet-helpende gedachten die stress in de hand werken (vb. ‘ik zal er weer niets van kunnen’), kan vervangen door helpende gedachten die stress verminderen (vb. ‘ik ga er gewoon het beste van maken’). 

Makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Gedachten verander je niet van de ene dag op de andere, dit vergt heel wat inspanning. 

Het kan nuttig zijn om voor jezelf enkele niet-helpende gedachten op te sporen. Welke niet-helpende gedachten spoken er door je hoofd in stresserende situaties? Schrijf deze gedachten neer. Zoek vervolgens een alternatieve helpende gedachte. Als je stress voelt opkomen (vb. tijdens het studeren of tijdens een examen), probeer jezelf dan toe te spreken met de ‘helpende gedachten’.

Als je last hebt van steeds terugkerende piekergedachten die je moeilijk onder controle krijgt, kan je ook de topic Piekeren raadplegen.

C: consequentie wijzigen

Een derde optie om stressgevoelens te verminderen, is factor C wijzigen. Je werkt dan aan de consequenties, de lichamelijke en/of geestelijke gevolgen die stress met zich meebrengt. Je tracht met andere woorden de lichamelijke gevoelens van spanning weg te nemen. 

Er is een heel gamma aan mogelijkheden waarmee je spanning kan verminderen. Ga op zoek naar een manier waar jij je goed bij voelt en waarmee jij jouw stress of gespannenheid goed kan aanpakken. 

Je kan bijvoorbeeld:

  • sporten (dit brengt zuurstof in je lichaam, waardoor de stresshormonen worden afgebroken)
  • buikademhaling toepassen (deze ademhaling brengt meer zuurstof in je lichaam, waardoor de stresshormonen worden afgebroken, …)
  • relaxatieoefeningen aanleren en toepassen (dit brengt zuurstof in je lichaam + ontspant je lichaam en geest, …)
  • jezelf bekwamen in yoga, meditatie en/of mindfulness (dit zijn verschillende methodes die spieren en geest ontspannen, piekergedachten verhelpen, …)
  • sauna bezoeken, wandelen in de natuur, of elke andere activiteit die jou ontspanning biedt

Er zijn nog 101 andere manieren om stress onder controle te houden die we hier niet vermelden maar die ook prima helpen. Misschien heb jij zelf ook een andere manier die je helpt om stress de baas te blijven. 

Het is in elk geval een goed idee om eens enkele tips en technieken voor stresshantering uit te proberen. Zo kom je te weten welke technieken jij het best toepast in situaties waarin je gespannen bent.

Probeer je in geen geval te vergrijpen aan alcohol, drugs of allerhande kalmeermiddelen. Hiermee loop je het gevaar suf te worden, wat niet bevorderlijk werkt voor je concentratie. Bovendien hebben deze middelen vaak een verslavend effect. Indien je toch het gevoel hebt niet zonder medicatie verder te kunnen, doe dit dan onder begeleiding van je (huis)arts.

Bouw (zeker in stresserende periodes) elke dag een kort ontspanningsmoment in. Tijdens zo’n ontspanningsmoment doe je minstens een kwartier lang hetgeen jij leuk vindt, wat jou ontspant (vb. een bad nemen, een wandeling maken, muziek luisteren, een instrument bespelen, tekenen, lezen, …).

Heeft stress nut?

Hoewel wij vandaag liever geen last hebben van stress, is stress in een evolutionair kader bekeken helemaal niet zo gek. Stress is (of was) in feite een logische reactie van ons lichaam op bedreigende omstandigheden.

Als onze verre voorouders in de oertijd bijvoorbeeld oog in oog kwamen te staan met een beer, reageerde hun lichaam hierop met een verhoogde spanning (stress). Deze ‘stress’ of spanning ging (en gaat nog steeds) samen met aantal lichamelijke symptomen zoals versnelde ademhaling en stofwisseling, verhoogde bloeddruk, toename van spierspanning, focussen van de aandacht, aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline), ... Kortom: het lichaam van onze voorouders maakte zich klaar voor een fysieke inspanning, ook wel de ‘fight-or-flight-response’ genoemd. De oermens moest in een bedreigende situatie (vb. confrontatie met beer) immers kiezen: zal ik vechten of zal ik vluchten?

Beide opties vereisen een snelle en intensieve lichamelijke inspanning, waarop het lichaam zich voorbereidt door de spieren op te spannen om te beginnen lopen of vechten, de aandacht te focussen op het probleem, te transpireren om het lichaam af te koelen, …

Zo gauw het gevaar geweken was (na de vecht- of vluchtreactie), kwam er opnieuw een evenwicht in het lichaam van onze voorouders. Door inspanning (vechten of vluchten) komt er veel zuurstof in het lichaam, waardoor de stresshormonen afgebroken worden en het lichaam weer in evenwicht komt.

Moraal van het verhaal: stress is ontstaan als een zeer nuttige reactie van ons lichaam op een bedreigende situatie. De stress of spanning maakte het onze verre voorouders mogelijk om snel en efficiënt te handelen in bedreigende omstandigheden.

Hoe zit dat nu in de 21ste eeuw? 

De kans dat een mens vandaag de dag oog in oog komt te staan met een beer, is uitermate klein.

De stress die wij ervaren wordt wel nog steeds uitgelokt door bedreigende situaties. Alles wat ons gevoel van welzijn bedreigt, kan door onze hersenen gezien worden als een bedreigende situatie. Dit kunnen bijvoorbeeld situaties zijn waarin we geëvalueerd worden (vb. een examen), of onzekerheid (vb. op vlak van huisvesting), bedreiging van opvattingen, … 

Ook bij dit soort bedreigende situaties wordt, net als bij de ontmoeting met de beer, de ‘fight-or-flight-response’ in werking gezet: onze bloeddruk verhoogt, ademhaling versnelt, stresshormonen komen vrij, aandacht focust, etc. 

De huidige bedreigende situaties (de oorzaken van onze stress) vereisen echter geen lichamelijke inspanning. Als jij bijvoorbeeld stress ervaart omdat je volgende week een mondeling examen moet afleggen, ga je niet lichamelijk vechten of vluchten, maar blijf je waarschijnlijk gewoon achter je bureau zitten. De huidige stresserende situaties zijn bovendien niet steeds op korte termijn op te lossen (door bijvoorbeeld te vechten of te vluchten). Dit maakt dat de stresssymptomen (bloeddruk, hormonen, …) niet meteen afnemen, maar langere tijd aanwezig blijven. Ons lichaam blijft als het ware voor langere tijd in fight-or-flight modus.

Als stresserende situaties zich opstapelen of lang aanhouden, lopen we bijgevolg ook lange tijd rond met een hoge spierspanning, hoge bloeddruk, versnelde ademhaling, slechte stofwisseling en een verstoorde spijsvertering. Dit kost ons lichaam veel energie, gaat ten koste van belangrijke lichamelijke processen en heeft ook een invloed op ons emotioneel welbevinden (we gaan piekeren, voelen ons depri, …).

De lichamelijke reacties op stress die vele jaren geleden ontstaan zijn als een nuttige reactie op een bedreigende situatie, helpen je nu geen stap vooruit. Integendeel. Maar het is wel goed om weten dat ze volkomen normaal zijn en dat net deze reacties de levens van onze verre voorouders konden redden.

Heb je na het lezen van deze informatie nog vragen of nood aan begeleiding? 
Aarzel dan niet om contact op te nemen met een studiebegeleider.

Printversie van alle info en tips rond stress

 


top

piekeren

Waarover pieker ik?

Piekergedachten zijn steeds terugkerende negatieve gedachten over problemen of dingen die je als negatief ervaart. Piekergedachten kunnen gaan over zaken die reeds plaatsgevonden hebben, die nog plaats moeten vinden of waarvan je vreest dat ze plaats zullen vinden. Piekergedachten zijn malende gedachten die niet leiden tot oplossingen.

Piekeren vraagt veel energie, het kan al je concentratie of nachtrust opslorpen

Opdracht

Schrijf voor jezelf eens op waarover jij de voorbije maand of het voorbije jaar zoal hebt gepiekerd. 

Denk daarna eens na over de voordelen die dit gepieker jou heeft opgeleverd. Met andere woorden: wat heb je bereikt met het piekeren?

De meeste studenten zullen op basis van bovenstaande denkoefening tot de conclusie komen dat piekeren niets oplevert.

Ook al besef je dat piekeren niet helpt, het blijft moeilijk om piekergedachten effectief een halt toe te roepen.

Je vindt een aantal tips en technieken beschreven die je kunnen helpen om piekergedachten onder controle te krijgen. Lees de tips door en stip aan welke jij eens wil uitproberen. Maak er vervolgens ook de tijd voor om ze (één voor één) in te oefenen en toe te passen. Weet dat piekeren niet van de ene op de andere dag kan verdwijnen. Om je piekergedachten te verminderen, zal je expliciet tijd en aandacht moeten besteden aan je piekerprobleem. 

Als er één tip of techniek niet lukt bij jou, geef dan niet meteen op. Probeer het een volgende keer opnieuw, kies een andere tip of combineer verschillende tips.

Hoe stop ik met piekeren?

Hieronder worden een aantal tips en technieken beschreven die je kunnen helpen om piekergedachten onder controle te krijgen. Lees de tips door en stip aan welke jij eens wil uitproberen. Maak er vervolgens ook de tijd voor om ze (één voor één) in te oefenen en toe te passen. Weet dat piekeren niet van de ene op de andere dag kan verdwijnen. Om je piekergedachten te verminderen, zal je expliciet tijd en aandacht moeten besteden aan je piekerprobleem.

Als er één tip of techniek niet lukt bij jou, geef dan niet meteen op. Probeer het een volgende keer opnieuw, kies een andere tip of combineer verschillende tips.

Besef dat piekeren niet helpt

Piekeren lost zelden iets op en levert verder ook geen voordelen op. Piekeren leidt niet tot diepe inzichten, eerder tot overdrijving van de werkelijke problemen. Wees je hiervan bewust. Soms heb je na een tijdlang piekeren het gevoel dat je gigantisch hebt gefaald, maar besef dat op zo’n moment je blik vernauwd is en dat je negatieve dingen uitvergroot.

Spreek jezelf toe

Weet dat angst een heel normaal fenomeen is (voor meer informatie hierover kan je het thema Stress raadplegen). Herken en normaliseer de angst (’angst is normaal’, ‘iedereen heeft angst’, …). Reduceer het ‘gevaar’ waarover je piekert (‘piekeren is een teken van overbelasting van mijn hersenen’, ‘in het verleden leidde mijn gepieker/angst niet tot de verwachte negatieve gevolgen’, …). Indien je piekergedachten samengaan met (faal)angst, kan ook de topic Faalangst raadplegen.

Onderbreek gepieker

Probeer elke keer als je begint te piekeren, jezelf halt toe te roepen. Sla met je hand op tafel en zeg hardop ‘STOP!' tegen je piekergedachten. 

Maak jezelf weerbaar tegen negatieve gedachten door bijvoorbeeld te zeggen ‘ik wil niet dat deze beslommeringen mijn (studie)tijd opslorpen’. Zoek vervolgens afleiding.

Zoek afleiding

Als het piekeren niet stopt, richt je aandacht dan op iets anders. 

Ga bijvoorbeeld sporten, lezen, tv-kijken, opruimen, spoel het gepieker van je af in de douche of ga telkens als je begint te piekeren hardop een liedje zingen. 

Een positieve afleiding van tien minuten beurt je op en kan het gepieker stoppen. Het soort afleiding waarbij zowel concentratie als fysieke inspanning of beweging vereist is, is het meest effectief. Bijvoorbeeld bewegen/sporten (lopen, wandelen, fietsten, touwtje springen, trap op en af lopen), maar ook heel bewust intensief opruimen, een (gezelschaps)spel spelen, of met een vriend(in) lunchen, … kan helpen om piekergedachten te verjagen.

Sta op

Veel mensen piekeren vooral ’s avonds en ’s nachts, dan is er immers de minste afleiding. In plaats van urenlang in je bed te liggen woelen, kan je beter na een twintigtal minuten opstaan. Ga iets doen waardoor je aandacht wordt afgeleid (vb. televisie kijken, een glas warme melk maken, …). Zo doorbreek je de piekergedachten.

Plan piekertijd

Probeer op een bepaald (vast) tijdstip van de dag bewust tijd te maken voor piekergedachten. 

Besteed bijvoorbeeld na het avondeten een kwartiertje tijd enkel aan piekeren (je plant dit kwartiertje best niet vlak voor je slapen gaat). Je kan je piekergedachten tijdens dit piekermoment eventueel opschrijven, of er met iemand over praten. 

Beëindig het kwartiertje piekeren met een positieve noot. Schrijf bijvoorbeeld eens op wat er wél allemaal goed loopt, spreek jezelf bemoedigend toe (‘ik kan het aan’, ‘het zal goed gaan’, …) of plaats alles even in een breder perspectief (‘als het erop aankomt, red ik me wel’).

Ga na je piekerkwartiertje iets doén (vb. sport, klusjes, opruimen, lezen, muziek luisteren, douchen, …). Concentreer je op de activiteit en zet je gedachten op nul.

Als je later weer de neiging hebt te piekeren: schuif die neiging dan op tot de volgende dag, dan heb je weer piekertijd. Je kan bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: ‘Stop! Nu niet, morgen mag ik weer piekeren’. Eventueel kan je oplijsten waarover je morgen wil piekeren.

Toets piekergedachten

Kijk kritisch naar je piekergedachten en durf ze in vraag te stellen. Dit kan je doen aan de hand van volgende vragen:

  • Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?
  • Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?
  • Op welke manier helpt deze gedachte mij vooruit?
  • Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Zou ik daar overheen komen?
  • Wat is het beste dat er kan gebeuren?
  • Wat is het meest waarschijnlijke dat er zal gebeuren?
  • Wat zou ik nú kunnen doen?
  • Wat zou ik tegen een ander in een soort gelijke situatie zeggen?Door ze te toetsen, zullen je gedachten vanzelf realistischer en minder rampzalig worden. Het kan helpen om je gedachten op te schrijven. Gedachten die volkomen belachelijk zijn, kan je in geschreven vorm makkelijker ontmaskeren.

Verwerk je gevoelens

Veel mensen die piekeren, vermijden negatieve gevoelens, wat leidt tot nog meer gepieker. Sta eens stil bij wat je in je lichaam voelt en benoem dat gevoel. Naarmate je meer vertrouwd raakt met gevoelens van stress en angst, krijg je minder de neiging om in gepieker te vervallen. Verwerk je emoties door erover te praten of ze van je af te schrijven (vb. in een dagboek, brieven, gedichten, …). Eens goed uithuilen kan ook deugd doen.

Schrijf het van je af

Schrijf in een brief of een dagboek alles op wat je bezighoudt. Dit kan je helpen de piekergedachten te overzien, ze een plaats te geven en ze op die manier uit je hoofd te bannen.

Maak eventueel een lijstje met alles wat je nog moet doen en stel hierin prioriteiten vast. Begin met hetgeen de hoogste prioriteit heeft en werk taak per taak op je lijstje af (stel hiervoor eventueel een tijdschema vast). Zo voorkom je dat je overspoeld wordt door gedachten aan allerlei verschillende taken, waardoor je je op geen enkele taak echt kan concentreren.

Geef het uit handen

Je kan gebed of meditatie gebruiken om gepieker los te laten, bijvoorbeeld door je zorgen over te dragen aan een hoger iets of door een simpel schietgebedje (‘Wilt U mij alstublieft helpen?').

Doe ontspanningsoefeningen

Piekeren en stress gaan vaak hand in hand. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om stress en piekeren tegen te gaan. Door regelmatig een relaxatieoefening te doen, geef je jouw lichaam en geest de nodige ontspanning.

Hier vind je een overzicht van apps die je kunnen helpen ontspannen/relaxeren.

Leef nu

Piekergedachten gaan vaak over dingen die reeds gebeurd zijn of in de toekomst kunnen gebeuren. Door jezelf te concentreren op het hier en nu schakel je deze gedachten uit. Mediteer of doe een ontspannings- of mindfulnessoefening. Open je zintuigen voor de geluiden, mensen en activiteiten om je heen.

Zoek steun

Praten over je zorgen helpt om ze te relativeren. Praat met iemand die je het gevoel geeft dat hij/zij je begrijpt en accepteert en van wie je de indruk hebt dat hij/zij goed kan omgaan met stress. Eens goed uithuilen bij iemand die je vertrouwt kan deugd doen. 

Als je in je omgeving niemand vindt die goed kan luisteren, overweeg dan een therapeut op te zoeken (je studentenbegeleider kan je doorverwijzen of je kan zelf iemand zoeken, bijvoorbeeld via http://www.fitinjehoofd.be/, http://www.jac.be/ of http://www.tele-onthaal.be/).

Probeer de situatie positief te benaderen

Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Ok, het is nu zo. Niets aan te veranderen, maar ik moet door’.

Probeer de voordelen te zien van tegenslagen (wat kan je ervan leren?), dat geeft een positiever gevoel. Het helpt je bovendien sneller herstellen van stress en vergroot je denkvermogen, waardoor je beter kunt nadenken (niet piekeren!) over een oplossing voor het probleem.

Focus je zoveel mogelijk op positieve dingen die je zelfvertrouwen geven (‘dit ging al goed’, ‘ik kan het wel’), niet op negatieve dingen en angst. 

Zie alles in een breder perspectief (uiteindelijk, als het erop aankomt, red je het wel).

Onderneem actie!

De beste remedie tegen piekeren is het probleem oplossen. Steek niet langer je kop in het zand, maar baken het probleem af, bedenk mogelijke oplossingen (‘wat zou ik eraan kunnen doen?’), zet mogelijke gevolgen op een rijtje en kies de meest geschikte oplossing, ook al is deze niet perfect. Laat daarna het probleem los met de gedachte: ‘ik heb mijn best gedaan, meer kan ik er niet aan doen’.

Heb je na het lezen van deze informatie nog vragen of nood aan begeleiding? 
Aarzel dan niet om contact op te nemen met een studiebegeleider of de studentenpsycholoog.

Printversie van alle info en tips rond piekergedachten

 


top

faalangst

Wat is faalangst

Faalangst kan omschreven worden als de vrees om te mislukken in situaties waarin men beoordeeld wordt (of denkt beoordeeld te worden) en de behoefte om mislukkingen te vermijden. Niemand faalt graag, er is ook niets mis met een gezonde motivatie om mislukkingen uit de weg te gaan.

Angst op zich is bovendien een nuttig en gezond fenomeen. Angst installeert remmingen, het voorkomt dat je domme dingen doet of te grote risico’s neemt. Iedereen heeft wel eens stress of is wel eens angstig, dit heeft vaak betere prestaties tot gevolg.

Faalangst wordt echter problematisch wanneer de angst zo groot wordt dat het een negatieve invloed uitoefent op je prestaties. Bijvoorbeeld wanneer je zo fel vreest om te mislukken, dat je niet meer helder kan nadenken over de opgave, of wanneer je misschien zelfs besluit om niet deel te nemen aan een examen, waarvoor je nochtans gestudeerd hebt, omdat je een mislukking wil vermijden. 

Faalangst manifesteert zich niet op een eenvormige manier en kan bovendien voorkomen in heel diverse situaties. Faalangst is bovendien geen statisch gegeven, maar kan veranderen (zowel in positieve als negatieve zin). Dit betekent dat je kan leren omgaan met faalangst.

Studeren en het afleggen van examens vraagt veel energie, zowel op lichamelijk als geestelijk vlak. Als jijzelf of je omgeving (vb. de maatschappij, ouders, vriend/in, …) (té) veel belang hechten aan je studie en (té) hoge verwachtingen koesteren, creëert dit druk en dit kan een gevoel van continue spanning tot gevolg hebben.

We willen je meer inzicht te geven in wat faalangst precies is en waardoor ze beïnvloed wordt. Daarnaast willen we je een aantal bruikbare strategieën aanreiken om faalangst de baas te blijven.

Klik op onderstaande topics voor meer info over Faalangst.

Waaraan herken je faalangst?

Faalangst bestaat uit een emotionele en een cognitieve component.

De emotionele component uit zich in lichamelijke veranderingen die optreden wanneer je (faal)angstig bent: klamme handen, , transpireren, beven, versnelde hartslag, verhoogde bloeddruk, ... 

Deze symptomen zijn heel normaal en treden op in alle bedreigende situaties. Ze stellen je in staat om te vechten of te vluchten als het nodig is (je zweet om je lichaam af te koelen, je hartslag versnelt ter voorbereiding op een fysieke inspanning, …). Natuurlijk moet je in situaties waarin faalangst optreedt (vb. een examen) helemaal niet fysiek vechten of vluchten, maar omdat je deze situatie als bedreigend ervaart (je dreigt te mislukken) maakt je lichaam zich klaar.

Het is belangrijk dat je weet waar deze symptomen vandaan komen, zodat je ze ook juist kan interpreteren: het zijn evolutionaire overblijfselen uit een ver verleden. De bedreigende situaties waar onze verre voorouders in de oertijd mee te maken kregen, veronderstelden wél dat men fysiek moest vechten of vluchten. De lichamelijke veranderingen kunnen dus niet veel kwaad, ze beïnvloeden je prestatie niet en ze verdwijnen ook vanzelf zo gauw de spanning afneemt.

De cognitieve component van faalangst omvat de gedachten die faalangst met zich meebrengt: jezelf zorgen maken over je resultaat, verwachten dat je weer slecht zal presteren, piekeren over de gevolgen van een mislukking en de reacties van de anderen op je mislukken, …

Hoewel de lichamelijke reacties op faalangst op zich geen negatieve invloed op je prestatie hebben (je gaat je examen niet slechter maken omdat je handen klam zijn), kunnen de interpretaties van deze lichamelijke symptomen je prestatie wel negatief beïnvloeden. Sommige studenten hebben immers de neiging de lichamelijke reacties negatief of catastrofaal te interpreteren. Ze denken bijvoorbeeld bij het versnellen van de hartslag ‘oh nee, er is iets met mijn hart, zo meteen ga ik flauwvallen’. Dit soort interpretaties slorpen je aandacht op, waardoor je jouw aandacht niet onverdeeld op de taak kan richten. 

Soms zetten deze gedachten zelfs een vicieuze cirkel in gang. Bijvoorbeeld als je denkt: ‘oh nee, ik begin te beven, dat betekent dat ik faalangst krijg en als ik faalangst krijg, presteer ik minder goed’ zal je angst krijgen om faalangst te krijgen. Hierdoor zal je faalangst toenemen, waardoor je nog meer soortgelijke gedachten (en lichamelijke reacties) krijgt.

Als je meer wil weten over het ontstaan en het nut van stress en faalangst, kan je het thema Stress raadplegen.

Het is dus belangrijk om de lichamelijke reacties die faalangst met zich meebrengt juist te kaderen, om te vermijden dat je faalangst verergert.

Enkele tips:

  • Word je bewust van je angstige gedachten: maak een lijstje van de gedachten die je angstig maken.
  • Bekijk je angstige gedachten kritisch en toets ze af:
    • Welke argumenten gebruik je om de uitkomst (=mislukken) te voorspellen?
    • Wat is het ergste dat er kan gebeuren?
    • Wat is het meest realistische dat er kan gebeuren?
    • Hoe zou je deze situatie anders kunnen interpreteren?
    • Hoe zou iemand anders (zus, vriend(in),…) reageren?
    • Hoe zou je iemand anders geruststellen in zulke situatie?
  • Vervang je gedachten door meer rationele en helpende gedachten. Dit doe je door bijvoorbeeld tegen jezelf te zeggen ‘mijn hart klopt sneller, dat is een typisch kenmerk van faalangst maar ik weet dat het geen negatieve invloed heeft op mijn prestatie, ik ga dus gewoon doorgaan met de volgende examenvraag’.
  • Probeer om je angstige gedachten te accepteren. Gedachten zijn geen weergave van de werkelijkheid, maar een verwerking ervan. Ze bevatten dus niet dé waarheid.

Twee soorten faalangst

We kunnen een onderscheid maken tussen twee typen faalangst. Sommige studenten zijn ‘actief faalangstig’, anderen ‘passief faalangstig’. Het kan echter ook perfect dat faalangst zich bij jou soms actief en op andere momenten passief manifesteert.

Kenmerken actieve of positieve faalangst:

  • Je bent sterk gemotiveerd om te slagen en probeert de situatie zoveel mogelijk onder controle te houden om mislukking te voorkomen (je studeert erg intensief en accuraat, je leert zoveel mogelijk details, je ontspant zelden of niet).
  • Je zet je voor meer dan 100% in, je stelt jezelf hoge eisen en haalt waarschijnlijk goede resultaten. Een goede voorbereiding doet je angst dalen.
  • Studenten met actieve faalangst leggen zichzelf echter zo’n hoge druk op (zeer hoge doelstellingen), dat studeren vaak een onhoudbare situatie wordt (je bent gespannen of emotioneel, je kan niet slapen, je hebt last van lichamelijke kwaaltjes, je piekert zelfs tijdens ontspannende momenten,…).

Kenmerken passieve of negatieve faalangst:

  • Je wil je angst verminderen, dus mijd je de situaties waarin je kan mislukken of waarin de faalangst de kop opsteekt (je studeert minder en/of oppervlakkig voor een examen, je daagt niet op voor een examen, …). Of je mijdt het studeren zelf, waardoor je bij mislukken meteen kan zeggen: ‘ik had er ook niets voor gedaan, dus een echte mislukking is het niet. Als ik ervoor gewerkt had, was het me wel gelukt’.
  • Je stelt zeer lage doelstellingen en haalt waarschijnlijk minder goede resultaten.
  • Je bent een meester in het ontlopen van confrontaties en mislukkingen, waardoor je angst vermeden wordt, maar niet verdwijnt.
  • Voor de buitenwereld is je probleem zelden zichtbaar.

Hoe pak ik faalangst aan?

Enkele tips om actieve faalangst te bestrijden:

  • Bepaal op voorhand hoeveel tijd je aan je studiemomenten wilt spenderen, bepaal je grenzen. Bv. ‘als ik alles heb gestudeerd wat ik gepland heb, mag ik nog maximum 1 uur herhalen’.
  • Probeer om in ‘lagen’ te studeren. Leer eerst de grote lijnen van een hoofdstuk, en verwerk de leerstof pas daarna op een meer diepgaand niveau. Indien er nog voldoende tijd rest, kan je aandacht besteden aan details.
  • Los inspanning af met actieve ontspanning. Ga bijvoorbeeld joggen, even wandelen, fietsen of speel muziek.

Enkele tips om passieve faalangst te bestrijden:

  • Stel studeren niet uit tot het (aller)laatste moment. Stel deadlines voor jezelf en probeer om je hier aan te houden.
  • Indien je enkel onder druk kan presteren, leg jezelf dan druk op. Bouw bijvoorbeeld een hobby in (je gaat om 20 uur met vrienden naar de fitness, dus je moet vóór 20 uur klaar zijn met studeren). Dit geldt ook voor het maken van een paper. Je kan bijvoorbeeld met een vriend afspreken dat je wekelijks/tweewekelijks de laatste versie van je paper opstuurt, zodat hij/zij jouw voortgang in het oog kan houden.

Enkele algemene tips:

  • Concentreer je op kansen (‘ik maak een kans om mijn examen goed te doen’), niet op mogelijke tegenslagen (‘ik slaag misschien niet voor mijn examen’).
  • Bereid je voor op successen die je kan behalen. Schrijf bv op wat er allemaal goed kan gaan.
  • Leer te kijken naar wat goed gaat.
  • Ga op zoek naar eerdere succeservaringen in je leven, blik tevreden terug op de afgelopen jaren. Welke successen heb je bereikt?
  • Leid de aandacht af van je toekomstperspectief waarin slagen op deze taak noodzakelijk is. Het is beter om elke taak als taak op zich te beschouwen en niet teveel te focussen op de toekomst.
  • Probeer ook om een alternatief toekomstplan (een ‘plan B’) uit te stippelen.
  • Bovendien kan je ook een Faalangstbundel aanvragen bij de studiebegeleider van je opleiding waarmee je zelf of samen met je studiebegeleider aan de slag kan gaan. Via een aantal gerichte vragen helpen we je in kaart brengen hoe jouw faalangst er precies uitziet. Daarna geven we je inzicht in het ontstaan van faalangst en gaan we op zoek naar wat je faalangst uitlokt. Vervolgens reiken we je allerlei oefeningen en tips aan die faalangst kunnen helpen verminderen en voorkomen.

Misschien heb jij nood aan langdurige of meer gespecialiseerde hulp, en is een meer intensieve begeleiding aangewezen zoals individuele psychotherapie. Voor een individuele begeleiding kan je contact opnemen met de studentenpsycholoog.  

Faalangsttraining volgen? Via deze link vind je hierover meer info.


top

black-out

Black-out, wat is het?

Iedereen heeft het al een keer meegemaakt: je wil de naam van een bepaalde film of acteur zeggen, maar kan er net niet opkomen. Je wéét dat je de naam kent en het is alsof die op het puntje van je tong ligt, maar je vindt de naam niet terug. Vaak komt die naam wel in je op zo gauw je van gespreksonderwerp verandert.

Dit is een onschuldige vorm van een geheugenblokkade of black-out: informatie die in je lange termijn geheugen ligt opgeslagen, is tijdelijk niet toegankelijk. Hoe hard je ook zoekt: je vindt de informatie niet terug.

Bij een black-out is de toegang tot bepaalde gegevens in je geheugen tijdelijk geblokkeerd. Eénmaal de stress of spanning weer vermindert (vb. als je het examenlokaal verlaat) schiet het gezochte antwoord je vaak weer te binnen.

Klik op onderstaande topics voor meer info:

Hoe komt het?

De oorzaak van een black-out is spanning of stress.

Stress heeft een invloed op onze prestaties (zie figuur). Als je weinig stress hebt, is het soms moeilijk om je te concentreren en word je snel afgeleid, je prestaties zijn dan navenant. Als het stressniveau stijgt, zal je aandacht zich focussen, je zal je beter kunnen concentreren op belangrijke zaken en minder snel afgeleid zijn, je zal dan optimaal presteren. Als het stressniveau echter te sterk stijgt, wordt je aandacht ook té sterk gefocust (je ziet bepaalde zaken over het hoofd, kan niet meer breed denken, …), waardoor je ook niet optimaal kan presteren.

Soms focust je aandacht zich zo sterk, dat je enkel nog aandacht hebt voor je faalangstige gedachten en de lichamelijke sensaties (vb. ‘oh nee, ik ga het niet kunnen’, ‘hopelijk ziet men niet dat ik zo beef’, …) en je plots niets meer van je leerstof kunt herinneren (hoewel je het wel gestudeerd hebt). Op dat moment heb je een geheugenblokkade of black-out. Hoe krampachtig je op zo’n moment ook zoekt naar de informatie, ze komt niet terug.

Hoe los je het op?

Je kan een black-out trachten op te lossen door:

Te ademen

Diep ademen brengt zuurstof in je lichaam en je hersenen, hetgeen nodig is om stresshormonen af te breken en helder te kunnen denken. Als je gespannen bent, adem je meestal oppervlakkiger, waardoor je minder zuurstof opneemt. Sluit dus je ogen en adem een paar keer rustig maar diep in en uit. Je past hierbij best een buikademhaling toe.

Te ontspannen

Hoe krampachtiger je zoekt naar de geblokkeerde informatie, hoe kleiner de kans wordt dat je ze zal terugvinden. Beter is om te proberen te relaxeren.

Doe bijvoorbeeld een korte ontspanningsoefening, waardoor je je beter in je vel voelt, meer ontspant en je aandacht zal verbreden. Je gedachten zullen vrijer lopen, zodat de kans groter wordt dat je de gezochte informatie terugvindt.

Helpende gedachten ontwikkelen

Tracht de stress te verminderen door jezelf bemoedigend en/of geruststellend toe te spreken, bijvoorbeeld:

  • ‘antwoorden komen nooit meteen, het is logisch dat je hier je tijd voor moet nemen’
  • ‘ik weet het antwoord NOG niet, maar het zal nog wel komen’
  • ‘ik zal gewoon opschrijven wat ik nog wél weet, en zie wel wat er van komt’
  • ‘ik kan niet meer dan mijn best doen’
  • ‘één slecht examen betekent nog geen slechte examenperiode’, 
  •  …

Als je gehinderd wordt door negatieve, niet-helpende (stressverhogende) gedachten, tracht daar dan komaf mee te maken. Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: ‘hou nu je aandacht bij de vraag, over die andere zaken kan je later piekeren’.

Je aandacht te verleggen

Denk even aan iets anders. Los bijvoorbeeld eerst de rest van het examen op. Er is een grote kans dat je, als je bij de vraag waarop je blokkeerde terugkomt, je ze wel kan oplossen. 

Als dit niet zo is, ga dan niet opnieuw krampachtig zoeken naar de geblokkeerde informatie. Focus niet meer op informatie die je zoekt, maar op informatie die er verband mee houdt (wat stond er nog zoal in het hoofdstuk, in welke les werd het verteld, welke oefeningen maakte je erbij, wanneer en waar studeerde je het, ...). Schrijf op je kladblad wat je nog wél weet omtrent het onderwerp (vb. inhoudstafel, schematisch overzicht, voorbeeldje van de docent, …). Alternatieve vragen en associaties die nauw samenhangen met de informatie die je wil oproepen, kunnen je naar de geblokkeerde leerstof leiden.

Analyseer de examenvraag grondig: welke delen weet je nog wel, wat weet je niet meer? Je moet niet alles weten, maar formuleer een antwoord met de informatie die je nog wél weet.

Heb je na het lezen van deze informatie nog vragen of nood aan begeleiding? 
Aarzel dan niet om contact op te nemen met een studiebegeleider.

Printversie van alle info en tips rond black-out

 


top

Ik wil begeleiding


top