Werken aan je gedachten

Bekijk de inhoud van deze pagina
Omgaan met niet-helpende gedachten Focus op je gedrag - niet op het einddoel  Werk je worst case scenario uit Focus op wat goed gaat  Wees mild voor jezelf Zorg goed voor jezelf

Omgaan met niet-helpende gedachten

In je hoofd is het zelden of nooit ‘stil’: gedachten komen en gaan. Sommige van die gedachten komen overeen met de waarheid, anderen niet. Sommige gedachten helpen je om je doelen te bereiken, anderen niet.
Niet-helpende gedachten (vb. ‘ik ga het nooit kunnen’, ‘ik ben dom’, …) kunnen je faalangst versterken (zie boven: ‘hoe herken je faalangst’). Ze helpen je dus niet vooruit.

Maar hoe kan je dan met deze gedachten omgaan?
→ Een tweestappenplan:

Stap 1: maak kennis met je niet-helpende gedachten 

Meestal ben je je niet echt bewust van wat je denkt.
Veel gedachten lijken vanzelf in je op te komen, zonder dat je het goed en wel beseft.
Hoewel je ze vaak niet bewust beleeft, hebben gedachten een belangrijke invloed op je faalangst.
Daarom is het nuttig om niet-helpende gedachten te herkennen. Dit doe je door, als er een gedachte opkomt, de volgende 2 vragen te stellen:
- is deze gedachte waar? is dit een feit?
- helpt deze gedachte mij om mijn doel te halen? helpt ze me beter te presteren?
→ als het antwoord twee keer ‘nee’ is, heb je een niet-helpende gedachte te pakken!

Onderstaande oefeningen helpen je om naar je gedachten te kijken:

Niet-helpende gedachten zijn vaak gebaseerd op denkfouten: terugkerende denkpatronen die niet helemaal stroken met de werkelijkheid, maar die wel bepalen hoe jij naar de dingen kijkt.

- Veelvoorkomende denkfouten en hun effect uitgelegd (website)
- 8 denkfouten in een overzicht (infographic)
- Maak kennis met veel voorkomende denkfouten en hoe ze te counteren (filmpje, 5’)

Stap 2: maak je niet-helpende gedachten onschadelijk 

Eénmaal je zicht hebt op je niet-helpende gedachten, kan je ermee aan de slag gaan. Hieronder staan enkele mogelijkheden om negatieve, niet-helpende gedachten te neutraliseren.
→ Heb je hier graag ondersteuning bij? Aarzel dan niet om een afspraak te maken bij een studentenpsycholoog.

  • Helpende gedachten maken

Als je je gedachten aanpast, heeft dat ook effecten op je gevoel.
Hoe kan je niet-helpende gedachten vervangen door helpende gedachten?
We geven je enkele opties.

1. Herformuleren

Sommige niet-helpende gedachten kan je ombuigen tot meer helpende gedachten door ze te herformuleren. Dat kan je zo doen:

  • Voeg het woord ‘nog’ toe
    ‘Ik kan het niet’ wordt dan ‘Ik kan het nog niet’

  • Vervang ‘maar’ door ‘en’
    ‘Ik zou wel willen studeren, maar ik twijfel of ik het ooit zal kunnen’ wordt dan ‘ik zou wel willen studeren EN ik twijfel of ik het ooit zou kunnen’.
    → De twee staan naast elkaar: je wil studeren, en de twijfelgedachte bestaat ernaast.

  • Voeg ‘ik denk’ toe
    ‘Ik kan het niet’ wordt dan ‘Ik denk dat ik het niet kan’.
    → Deze formulering schept wat ruimte, ze tonen dat jouw gedachten niet noodzakelijk de waarheid zijn.

2. Vervangen

Probeer, telkens je een niet-helpende gedachte opmerkt bij jezelf, deze te vervangen door een meer helpende gedachte.

Stel de niet-helpende gedachte in vraag:

- Is deze gedachte waar?
- Is hij echt waar, past hij bij de feiten?
- Altijd?
- Onder alle omstandigheden?
- Welk bewijs heb ik daarvoor?
- Enkele extra vragen om niet-helpende gedachten uit te dagen (infographic)

Formuleer meer helpende gedachten, die stroken met de werkelijkheid.
Helpende gedachten zijn bijvoorbeeld:

- Ik zal mijn best doen
- Fouten maken mag
- Ik ga het gewoon proberen
- …

- Meer inspiratie voor helpende gedachten (infographic)
- Oefen op het positiever maken van je gedachten (oefening op website)
- Vervang niet-helpende gedachten door helpende varianten met deze oefening (document)
- Zo maak je automatische negatieve gedachten positiever (filmpje, 4’)

Noteer enkele helpende gedachten die je aanspreken, bijvoorbeeld in je smartphone of op een briefje in je portefeuille. Zo heb je ze altijd bij je en kan je ze even ‘herhalen’ als het nodig is.

  • Gedachten accepteren en loslaten

Je kan je gedachten niet (altijd) controleren. Soms steken niet-helpende gedachten zomaar de kop op.
Maar je weet ook: gedachten zijn niet altijd de waarheid.
Je hoeft ze dus niet te geloven!
Dat betekent dat je bepaalde gedachten kan hebben zonder er geloof aan te hechten, zonder je erdoor te laten meeslepen. Zo hebben gedachten ook minder invloed op je gevoelens en gedrag.

Merk je een niet-helpende gedachte op?
- Observeer ze. Kijk eens welke gedachte er opkomt, benoem ze.
- Accepteer ze. Oordeel niet, maar laat de gedachte gewoon zijn.
- Laat ze los. Laat de gedachte voorbijdrijven en ga door waar je mee bezig was.

Klinkt verdacht simpel? 
Klopt! Deze techniek is simpel, maar vraagt wel wat oefening. Vaak hebben we de neiging om angstige, negatieve gedachten weg te drukken. Maar dat heeft een tegengesteld effect: de negatieve gedachten komen op een later moment eens zo heftig terug.

- Check het principe van loskomen, kijken naar gedachten en ze accepteren in deze afbeelding (infographic)
- Gedachten accepteren en loslaten: zo doe je dat (video, 4’)
- Concrete manieren om ongewenste gedachten los te laten (website)

Graag meer van dat?
- Download de gratis VGZ Mindfulness app en krijg toegang tot vele handige, korte oefeningen die je helpen bij het accepteren van gedachten (app)
- Leen het boek ‘uit je hoofd, in het leven’ uit en leer negatieve gedachten accepteren en loslaten (te vinden in universiteitsbib)

  • Piekergedachten parkeren

Piekergedachten zijn steeds terugkerende negatieve gedachten. Ze blijven rondtollen in je hoofd en nemen je slaap of concentratie weg, zonder dat ze echt iets oplossen of bijdragen.
- Ga aan de slag met piekergedachten in onze e-module (website)

  • Word je innerlijke criticus de baas

Heb jij een stem in je hoofd die jezelf voortdurend bekritiseert, die strenge, negatieve commentaar geeft bij bijna alles wat je doet?
Dat is je ‘innerlijke criticus’.
Een strenge innerlijke criticus werkt faalangst in de hand.
- Zo kan je innerlijke criticus klinken (infographic)
- Lees meer over de innerlijke criticus (website)
- Bekijk welke invloed je innerlijke criticus op je kan hebben (filmpje, 5’)

Door je bewust te worden van je innerlijke criticus, kan hij kracht verliezen.
Probeer jezelf op een meer motiverende manier toe te spreken, zoals je bij een vriend zou doen.
- Luister meer naar je innerlijke coach (story)
- Zo toom je jouw innerlijke criticus in (infographic)
- Daag je innerlijke criticus uit (website)

Focus op je gedrag - niet op het einddoel 

Misschien is jouw doel dit jaar ‘slagen voor al mijn vakken’ of ‘geen tweede zit hebben’, misschien ligt jouw doel wat verder weg in de tijd, vb. ‘mijn diploma behalen’, ‘een goede job vinden’, …
→ Dat zijn allemaal resultaatsdoelen.
Een te sterke focus op resultaatsdoelen kan faalangst in de hand werken.

Vertaal je resultaatsdoelen in gedragsdoelen of procesdoelen.
Stel jezelf de vraag: ‘welk gedrag, welke acties kan ik stellen om dit resultaat te bekomen?’ Of anders gezegd: wat kan ik doen om de kans op dit resultaat te verhogen? Welke dagelijkse keuzes kan ik maken die bijdragen aan het bereiken van mijn einddoel?
→ Dit zijn gedragsdoelen of procesdoelen

Gedragsdoelen of procesdoelen zijn motiverender en lokken minder angst uit dan resultaatsdoelen. Je hebt ze immers meer zélf in de hand.

Weet bovendien: falen hoort bij leren. Iedereen faalt af en toe, onderweg naar succes.

Werk je worst case scenario uit

Ga eens na voor jezelf: als je faalangst ervaart, waar ben je dan precies bang voor? Wat is het ergste dat er zou kunnen gebeuren? Wat is het worst case scenario?
Stel jezelf dit worst case scenario gedetailleerd voor.
Vervolgens:
1. maak een inschatting: hoe realistisch is dit scenario? Hoe groot is de kans dat dit zou gebeuren?
2. stel dat deze worst case waarheid zou worden: hoe zou je er dan mee omgaan, wat zou je dan doen? Wat is je back-up plan?
3. maak een project voor jezelf: wat kan je nu doen om (delen van) dit worst case scenario zoveel mogelijk te vermijden?

Focus op wat goed gaat 

Schrijf elke avond drie dingen op die goed gelopen zijn die dag. Dingen waar je dankbaar voor bent.
Denk aan kleine dingen, bijvoorbeeld:
- ik ben op tijd opgestaan
- de zon scheen zo mooi binnen in de bus
- ik had een fijne babbel met een medestudent na de les
Doe dit enkele weken, elke avond. Je zal merken dat je meer aandacht voor deze dingen zal hebben, je zal meer positieve gedachten krijgen en beter in je vel zitten.

Wees mild voor jezelf

Probeer niet te streng te zijn voor jezelf (en je gedachten en gevoelens). 
Iedereen maakt af en toe fouten, iedereen voelt zich soms wat minder goed.
Spreek jezelf vriendelijk en bemoedigend toe, zoals je zou doen bij een goede vriend.

Zorg goed voor jezelf

Als je goed in je vel zit, zal je draagkracht groter zijn. Je kan dan meer relativeren, beter met stress omgaan, …
Er zullen altijd dingen zijn die stress of angst uitlokken. Het is daarom belangrijk om tussenin goed te recupereren, goed voor jezelf te zorgen.
Dit doe je onder andere door:

Info voor

Opleidingen

universiteit Hasselt

Snel naar